Volvemos a la rutina ¿Cómo hacerlo?

Después de unos días de vacaciones pensar en retomar los hábitos cotidianos puede resultar molesto para muchos de vosotros pero debemos volver a la rutina, trabajo, colegio y sobretodo a nuestros hábitos saludables.

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Si habéis cogido unos kilos debéis tener en cuenta que los kilos de más no aparecen en un día, puede ser que se haya ganado peso debido a una mala alimentación. Si estáis en esa situación se deben cambiar hábitos e ir perdiendo peso poco a poco. Siempre en manos de un profesional.

Consejos:

1 Controla porción de tus comidas. En los días libres es normal comer cantidades mayores en cada plato, por eso deberás comenzar por volver a manejar las mismas porciones que tenías antes.

2. Retoma la actividad física. Hacer ejercicio nos ayuda a estar en forma y a mantener un peso saludable.

3. Recupera el ritmo de sueño habitual. Es difícil volver a madrugar y rendir en el trabajo. Necesitamos dormir 8 horas al día, empezar por iros más temprano a la cama.

4. Con el cambio de horarios es posible que nos olvidáramos de hacer alguna de las comidas y por lo tanto picáramos más entre horas. Vuelve a tus hábitos anteriores sin saltarte ninguna de las comidas.

5. Si no practicáis ejercicio es el momento de hacerlo. Busca un hueco el fin de semana para salir con amigos a pasear o a jugar a algún deporte en equipo.

6. Se debe dejar a un lado el consumo de bebidas con alcohol y refrescos, ya que estos aportan muchas calorías.

7. Tras unos días de vacaciones, salidas a los bares, visitas a amigos, barbacoas en familia, etc. Nos hemos olvidado de las verduras, frutas y de una alimentación sana. Debemos consumirlos para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

¡Feliz semana!

¿Qué comer si nos vamos de vacaciones?

Para muchos de vosotros hoy  comienza una semana de vacaciones, salidas fuera de nuestra ciudad, visitas a familiares entre otras opciones.

Feliz Semana Santa imagen vía Pinterest






Salir de viaje o estar fuera de casa, nos alejan casi siempre de la buena cocina del hogar. En vacaciones por lo general consumimos con más frecuencia alimentos procesados, previamente preparados, visitamos restaurantes o lugares de comida rápida. Por todo esto, tendemos a sumar muchas calorías en la alimentación.







Pero salir fuera de casa no es sinónimo de engordar, teniendo cuidado y tomando decisiones acertadas podemos disfrutar de nuestras vacaciones y a la vez cuidar nuestra salud.




Una pregunta muy común es: ¿Qué puedo comer estando a dieta si me voy fuera de casa?

Nos vamos fuera de casa y como es lógico nos surgen una serie de situaciones que nos obligan a cambiar nuestra rutina pero sí podemos equilibrar nuestras comidas sin dejar de disfrutar del entorno gastronómico.

Tanto si estamos a dieta como si no lo estamos es importante controlar nuestra alimentación y elegir las opciones que sean más saludables.




Aquí os enumero unos consejos que debéis tener en cuenta a la hora de comer fuera de casa:

• En cada comida principal es importante que acompañéis con ensalada o verdura SIEMPRE! Es recomendable que sea vuestro primer plato y lo acompañemos con carne o pescado.

• Evitar tomar platos que contengan muchas salsas.

• CONTROLAR LAS CANTIDADES. Aunque estemos fuera de casa podemos comer de todo pero debemos equilibrar nuestro menú.

• Evitar fritos y rebozados, estas opciones no son saludables.

• Acompañar las comidas con agua, evitar las bebidas gaseosas ya que a parte de que contienen gran cantidad de azúcares hacen que nos hinchemos con más facilidad.

• Priorizar los platos cocinados a la plancha u horno.

• Elegir postres saludables. La mejor opción es tomar una macedonia de frutas, que a parte de ser una opción muy saludable está riquísima. Si queremos endulzarnos un poco podemos acompañarla con chocolate negro.

• Daros un capricho. Podéis comerlo siempre y cuando compenseis el resto de la comida.Si vais a tomar dulces optar por una porción pequeña, sin abusar ya que estos postres siempre están hechos con grandes cantidades de aceite y azúcar.

• Llevar vuestros temtempiés, podéis llevar frutos secos o alguna pieza de fruta por si os entra hambre. De esta manera evitamos picar alimentos que no son saludables.

Como siempre os recomiendo hacer ejercicio físico. Si vamos a visitar una ciudad nueva ya tenemos la excusa perfecta para hacer un poco de turismo.

¡Feliz Semana Santa!

Aguacate ¿Es una fruta saludable?

El aguacate es para muchos una fruta desconocida. Muchos de vosotros habréis escuchado que esta fruta tiene un alto aporte calórico y es rico en grasa. No vais mal encaminados con el tema de la grasa pero, ¿Qué tipo de grasa contiene? En el post de hoy os voy a explicar su valor nutricional, propiedades y como podéis incluirlo en vuestra dieta.

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Valor nutricional

Como podéis observar en el cuadro que os muestro a continuación, el aguacate es rico en grasas, como hemos dicho anteriormente, pero grasas saludables, lo que aporta beneficios a nuestro organismo. A su vez es rico en vitaminas E, A, B1, B2 y B3.

Os muestro las calorías, proteínas, y grasa por 100 gr de porción comestible.

Calorías Agua (g) Proteína (g) Grasa total (g) AG Monoinsat AG Poliinsat. AG saturados

134 79 1.3 13.8 8.6 1.7 2.9

Calorías

Agua (g)

Proteína (g)

Grasa total (g)

AG Monoinsat

AG Poliinsat.

AG saturados

134

79

1.3

13.8

8.6

1.7

2.9

Propiedades del aguacate.

1. Contiene Omega 3. Es beneficioso para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea.
2. El aguacate contiene vitaminas A, C, D, E y vitaminas del complejo B. Contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades, cardiovasculares, degenerativas e incluso cáncer.
3. Las grasas monoinsaturadas del aguacate ayudan a controlar los triglicéridos, colesterol y diabetes. Los ácidos grasos monoinsaturados, es decir, el ácido oleico, disminuyen el colesterol “malo”, las LDL, y  aumentan el colesterol “bueno”, las HDL.
4. Es rico en minerales, potasio y magnesio. El magnesio está relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y sistema muscular e inmunológico.
5. Contiene luteína. La luteína es un fitoquímico conocido como carotenoide, que protege contra las enfermedades de los ojos.
6. Es rico en ácido fólico, por lo tanto es un alimento muy recomendado para las embarazadas.
7. Ingrediente clave en la dieta de los deportistas, por el aporte calórico y vitamínico.

El aguacate es una fruta completísima y además está muy buena. Os propongo unas ideas para que incorporéis en vuestra idea.

Ensalada de aguacate y mango. Ingredientes; mango, aguacate, langostinos, lechuga y ajo. Aliñar con aceite de oliva.

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Ensalada fresca. Tomates, aguacate, queso desnatado, medio limón exprimido, aceite de oliva, orégano y pimienta(al gusto).

Vitamina C o Ácido Ascórbico.

Muchos habréis oído hablar de esta vitamina tan importante y siempre esta asociada a la naranja. En el post de hoy os voy a hablar sobre ella, beneficios y que alimentos contienen mayor aporte.

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El ácido ascórbico o también conocida como vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el desarrollo y crecimiento normal.

¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?

Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina.

Nuestro cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por este motivo es importante incluir en nuestra alimentación diaria alimentos que la contengan.

Beneficios que nos aporta la vitamina C

La vitamina C tiene una función muy importante como antioxidante. Presenta una acción protectora frente a radicales libres. Los radicales libres son los responsables del envejecimiento y pueden jugar un papel muy importante en cardiopatías, cáncer y trastornos como la artritis.

• Es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
• Aumenta las defensas contra infecciones. 
• Favorece la absorción y metabolismo del hierro no hem en el organismo (se encuentra en cereales, vegetales, lácteos y huevos).
• Interviene en la síntesis de ADN. 
• Mantiene y repara cartílagos, huesos y dientes.
• Un aporte adecuado de vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno (imprescindible para la cicatrización de heridas). 
• Protege el sistema nervioso y disminuye los niveles de presión arterial.

Como anteriormente os he explicado esta vitamina no se almacena, sale del cuerpo a través de la orina. Por este motivo raras veces se pueden observar efectos secundarios. No se recomienda superar la dosis de 2,000mg/día, ya que un exceso provoca dolores estomacales y diarrea.

Recomendaciones de consumo

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad, sexo y la situación fisiológica (enfermedades, embarazo…).

  

Bebés
0-6 meses	40mg/día
7-12 meses	50mg/día

Adolescentes
Niñas 14-18 años	65mg/día
Niños  14-18 años	75mg/día

Adultos
Hombres	90gr/día
Mujeres	75gr/día
Mujeres embarazas	85mg/día
Mujeres lactantes	120mg/día

Deficiencia de vitamina C

• Debilita el sistema inmune. 
• Retraso o mala cicatrización de heridas. 
• Debilitamiento del esmalte de los dientes.
• Escorbuto: esta es la deficiencia más grave.  Afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
• Fatiga, debilidad y cansancio.
• Inflamación de encías (se conoce como gingivitis)
• Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
• Tendencia a la formación de hematomas.
• Dolor e inflamación de las articulaciones

¿Qué alimentos, hortalizas y frutas, contienen mayor cantidad de vitamina C?

Seguro que todos estamos pensando en la misma fruta, que es con la que he comenzado el post de hoy, la naranja. Pues estamos equivocados hay frutas, verduras y hortalizas con un mayor aporte de esta vitamina.

En la siguiente tabla os especifico la cantidad de vitamina C por 100 gr de porción comestible.

Alimento	Cantidad (mg)
Frambuesa	25
Fresa y fresón	60
Grosella negra	200
Kiwi	94
Limón	50
Litchi	71,5
Mandarina	35
Mango	30
Naranja	50.6
Papaya	82
Pomelo	40
Col de Bruselas	110
Tomate	26,6
Guayaba	273
Berro	87
Brócoli	110
Acelga	35
Col lombarda	55
Espinaca	40
Pimiento	131

Hay que destacar que la vitamina C es muy inestable. Por ello para asegurarnos un buen aporte de esta vitamina es mejor consumir las frutas, verduras y hortalizas crudas.

Bibliografía 

Biblioteca Nacional de Medicina de EE..UU

José Mataix Verdú: Tabla de composición de alimentos. 5ª edición. 2009