miércoles, 12 de noviembre de 2014

Estoy a dieta, ¿Es necesario cambiar de hábitos?

En primer lugar cuando vamos a hacer dieta debemos saber que desde que tomamos esta decisión vamos a tener que llevar otro tipo de vida, donde se adquirirán nuevos hábitos de vida más saludables que los que llevábamos antes de comenzar.

Una vez seamos conscientes de los cambios que vamos a iniciar estaremos preparados para iniciar ese cambio que nos conducirá a una mejora en nuestro día a día.


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Es importante tener claro que vamos a modificar nuestros hábitos  y sobretodo no caer en errores o mitos que podemos escuchar sin ningún fundamento y pueden confundiros en este proceso.
Hoy os enumero los errores más comunes: 

1. Prohibiciones. Esta palabra es seguramente la que más miedo os produzca. Es importante saber que en toda dieta se da cabida a un capricho semanal. ¿Por qué? Es importante motivar a la persona para que siga su plan nutricional. Esto no significa que ese día podamos comer sin control, es importante negociar y poner límites. 
Recordar mi frase, 
es importante lo que comemos pero más importante como.

2. Integral como sinónimo de bajar de peso. ¿Cuántas veces habéis escuchado esto? Yo unas cuantas y no solo en consulta, en mí día a día. Al empezar un plan de adelgazamiento muchas personas cambian el pan blanco por el integral por este motivo. Pero el verdadero motivo por el que se recomienda es por su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, por su bajo índice glucemico y porque genera una mayor sensación de saciedad.

3. Eliminar el pan por completo. Este es el error más común que se puede cometer. El pan nos aporta hidratos de carbono complejos imprescindibles y necesarios en una alimentación equilibrada. No por ello vamos a comer sin control, siempre es necesario adaptarlo a tus necesidades.

4. ¿La fruta engorda si la como después de comer? Rotundo NO para esta pregunta. La fruta aporta muy pocas calorías ya que en gran parte están compuestas de agua. El que sea recomendada por algunos especialistas comerla antes de las comidas principales es por su capacidad saciante. De esta manera llegaremos a las comidas con una menor sensación de hambre pero se puede comer la fruta después de cada comida. Recordar que las calorías son las mismas antes que después de la toma principal.

5. Consumir solo alimentos light. Muchas personas compran y consumen productos light pensando que no engordan. Para que un alimento se defina como light es necesario que contenga un 25% menos de calorías que su equivalente no light.

Un consejo que doy siempre a mis pacientes, leer bien las etiquetas para que no os conduzca a errores y sobretodo comparar ambos productos.

6. No comer hidratos de carbono por la noche. Los hidratos de carbono sí están permitidos. De hecho en una alimentación equilibrada no deben eliminarse ninguno de los nutrientes. Lo importante es saber elegir bien la fuente que nos aporte los HC y sobretodo no hacer una cena muy copiosa.

7. Beber agua en las comidas NO engorda. El agua no nos aporta calorías, por lo tanto no hace que engordemos. Tomar agua ayuda a mantenernos hidratados y sobre todo a saciarnos.

8. Saltarse alguna de las comidas. Más que beneficios, es un riesgo para nuestra salud. Muchas personas creen que si se saltan alguna comida perderán peso más rápido. Este mal habito a lo único que conduce es a que aumente la sensación de hambre.

9. Mi vecina toma un suplemento… No hagáis nunca lo que hace el vecino. Lo que le va bien a una persona no significa que a todos nos vaya a funcionar. Es importante que no emplees tu tiempo y dinero en remedios que te han contado. Siempre ponte en manos de un profesional que te asesore de manera individualizada.

10. Realizar ejercicio. Hacer dieta sin practicar deporte de poco sirve. Por ello te ánimo a que realices una tabla cómoda de ejercicios desde casa o en un gimnasio.

11. Es importante que duermas 7-8 horas diarias.


¡Qué tengáis un buen día!
















Premio Dardos 2014

Hola buenos días.
La entrada de hoy hace referencia al reconocimiento que me ha hecho el blog de Dsobremesa. Desde aquí agradezco enormemente que haya “lanzado” su premio a Frutayalgomas.

Al recibir este premio me comprometo a:
1. Incluir una imagen del premio en el blog.
2. Mencionar y enlazar al blog que me ha otorgado el premio.
3. Otorgar el premio a otros 15 blogs.
Estos son mis 15 blogs ganadores

¡Enhorabuena a todos!
Saludos y feliz día.


lunes, 6 de octubre de 2014

La importancia de una buena alimentación durante en el embarazo

El embarazo es una etapa fisiológica en la vida de una mujer y requiere de unas necesidades nutricionales específicas, ya que desde el momento en el que la mujer se queda embaraza se empiezan a producir cambios en su organismo que van encaminados a lograr el buen crecimiento y desarrollo fetal.
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¿Por qué es importante una buena alimentación?

Una alimentación adecuada durante el periodo de gestación ayuda y contribuye a prevenir problemas asociados al desarrollo del feto como pueden ser, disminución del peso, talla, menos resistencia a infecciones, partos prematuros, malformaciones, entre otras. Así como enfermedades maternas durante y después del embarazo.

Son muchos los errores generados a la hora de dar recomendaciones a la mujer gestante. No es cierto que se deba “comer por dos” y que sea necesaria la suplementación de algunos nutrientes.
Lo que sí es cierto es que una inadecuada nutrición de la madre gestante puede acarrear problemas de salud al futuro bebe.
El control del peso también es determinante durante toda la gestación, un incremento correcto de peso debe estar entre de 10 y 12 kg.


 Molestias que pueden aparecer durante el embarazo


Los mareos, cambios físicos como náuseas, indigestiones, estreñimiento, sensibilidad y otras molestias, y para combatirlo podemos seguir algunas recomendaciones:

Náuseas y vómitos:El primer paso para combatir las náuseas es elegir los alimentos adecuados durante el embarazo. Evitarás las náuseas durante el embarazo con comidas ligeras a base de fruta, verduras, pescado fresco, yogur y cereales, que ayudan a regularizar el intestino y que favorecen la digestión.
  • Eliminar los alimentos con muchas especias, grasos, fritos o conservas en lata, que pueden ralentizar la digestión. Evita los alimentos crudos, cocina al vapor, papillote, microondas o hervido.
  • Evita los alimentos y los olores desagradables, Es aconsejable airear a menudo los ambientes cerrados, para evitar el estancamiento de olores. Si las náuseas perduran, haz que alguien prepare las comidas. 
  • Evita las carnes grasas y embutidos. 
  • Cocina al vapor las verduras 
  • Evita los cítricos como las naranjas 
  • Evita comer bollería y dulces, ya que estas favorecen la aparición de nauseas. 
Insomnio: Puede aparecer en algunos casos, sobretodo en la última fase del embarazo.
  • Se aconseja cenar ligero evitando fritos y muchos condimentos. 
  • Cena al menos 2-3 horas antes de irte a la cama. 
  • Evita alimentos estimulantes como el café, té o chocolate. 
  • Algunos alimentos facilitan el sueño como; lácteos, frutos secos, huevos, pescado y fruta. 
Para saber más sobre el insomnio pinchar aquí.

¿Cómo saber si el estado nutricional es el adecuado o no?

Por un lado os recomendaría que si estáis planificando el embarazo os preparéis para ello.
Un factor importantísimo es considerar el peso de la madre antes de quedarse embarazada.Si padeces de sobrepeso lo más adecuado es realizar una dieta adecuada a tus necesidades para perder peso. De esta manera empezaras esta etapa tan bonita con un peso correcto.

Si estas esperando o planeando un embarazo y necesitas bajar de peso no hagas dietas milagrosas para bajar rápido, recuerda que subirás muy deprisa. Consulta con un especialista en nutrición para que te haga un seguimiento y te ayude a bajar a un peso correcto y saludable.

Alimentación durante el embarazo

En cuanto a la dieta lo ideal es llevar una alimentación variada y equilibrada. Eso si hay que tener en cuenta previamente es vitamina Bo el ácido fólico.

Actualmente con la alimentación que suele tener la sociedad es frecuente tener déficit de esta vitamina, por ello se recomienda tomar un suplemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Las necesidades de ácido fólico aumentan durante el embarazo. Un déficit de esta en las primeras semanas de embarazado puede provocar enfermedades y malformaciones en el feto, como la espina bífida.

Es importante conocer la dieta habitual de la gestante. De esta manera sabremos si cumple con los requerimientos nutricionales necesarios o por el contrario tiene una alimentación deficitaria en algún macro/micro nutriente. Por ello es importante conocer la “cantidad y calidad” de los alimentos que se consumen a diario y la manera en la que se distribuyen.


Recomendaciones generales en la primera etapa de embarazo

Os propongo unas pequeñas recomendaciones. Es cierto que si estáis embarazadas os recomiendo acudir a un nutricionista para que lleve un control de vuestro peso, comidas y os de pautas específicas.

En esta primera fase las recomendaciones nutricionales no son diferentes a las de una alimentación equilibrada. Es decir , debe incluir en cada comida una fuente de proteína 


(carne, pescado, huevos y legumbres), hidratos de carbono complejos ( pan, pastas, patata) y se debe tener especial cuidado con las grasas ( consumir grasas saludables contenidas en pescados azules, frutos secos y aceite de oliva)

Fibra: Es necesario consumir fibra a diario para evitar el estreñimiento. Alimentos ricos en fibra; cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. El aporte recomendado oscila entre 25-30 gramos de fibra al día.


Vitaminas: Es importante cubrir las necesidades vitamínicas de las embarazadas. Es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y las vitaminas del grupo B. En primer lugar se intentaran cubrir estas necesidades con la alimentación. En caso de no ser posible siempre puede tomar algún suplemento vitamínico.

Minerales: También son de gran importancia en la alimentación de la gestante. Es importante cubrir las necesidades de calcio, hierro y yodo.


Recomendaciones durante el segundo y tercer trimestre del embarazo


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En esta etapa del embarazo aumentan los requerimientos energéticos y calóricos de la mujer embarazada. Como he comentado anteriormente el peso total que una embarazada debe aumentar son 10 kg.El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre es entre 3-4.5 kg y en tramo final del embarazo entre 4.5-5 kg.

  • Proteínas:Deben aumentarse las necesidades de proteínas. Podemos hacerlo comiendo carne y pescado en una proporción mayor de lo que lo hacíamos en meses anteriores.


  • Hidratos de carbono: aumentar la cantidad de hidratos de carbono complejos. Podemos cubrir esta necesidad aumentado las cantidades de estos, comiendo pan o una proporción mayor de pastas o patata.

  • Aumentar las grasas saludables, en forma de pescado azul, aceite de oliva o frutos secos y disminuyendo las grasas saturadas.


  • Hierro: En estas fases del embarazo muchas mujeres sufren de anemia, esto se debe por el aumento del tamaño del feto. Por ello se debe incluir en la dieta, legumbres, pescado, huevo y carnes rojas. Combinar los alimentos ricos en hierro con vitamina C aumenta la absorción del hierro. ( pincha aquí para ver alimentos ricos en vitamina C)

  • Ácido fólico: esta vitamina despierta gran interés e importancia debido al alto índice de carencia detectado en gestantes. Por ello es importante aumentar la ingesta de algunos alimentos que la contienen (carne, espárragos, espinacas, frutos secos y huevos). 

Una dieta personalizada ayudará a mejorar las molestias que puede ocasionar el embarazo y por tanto controlar la ganancia de peso.

Estas son algunas recomendaciones a modo general. Para más consultas podéis contactar conmigo a través de mi correo que podéis encontrarlo en el apartado contacto de mi blog, Puedo ayudaros y aconsejaros para que afrontéis de la mejor manera la etapa más maravillosa de la vida de una mujer.





Bibliografía
Nutriguía Manual de nutrición clínica en atención primaria Ana M.Requejo y Rosa M.Ortega, Edición 2000
Guía de Alimentación y Salud. Alimentación durante el Embarazo.
Mataix Verdú. José. Nutrición y alimentación humana.Tomo II. Situaciones
fisiológicas y patológicas. 


miércoles, 10 de septiembre de 2014

¿Cómo podéis empezar un tratamiento nutricional?


Buenas tardes. 

Como sois muchos los que me habéis preguntado mediante correo electrónico como podemos ponernos en contacto para empezar un tratamiento nutricional. Hoy hago un post resolviendo vuestras dudas. 

Por un lado la consulta online.



Este método es muy cómodo para todos aquellos que por motivos de trabajo, comodidad o cualquier otra situación prefieren hacerlo desde casa. 




1. En primer lugar recopilare toda la información necesaria para poder empezar a realizar un plan individual. Todo se hará a través de cuestionarios.

2. Mediante skype resolveremos dudas.


3. Las dietas se realizarán semanales o quincenales.




Sitios de consulta

Actualmente podéis encontrarme en San Vicente del Raspeig (Alicante) en consulta, a domicilio o de manera online. 

También podéis encontrarme en Villarrobledo(Albacete) en la calle/ Dr. Cabrera Número 4, en Akellarre & Iluisia
Escribir a mi correo para poneros en contacto conmigo.


lunes, 1 de septiembre de 2014

Cereales ¿Un buen alimento para nuestro desayuno?

Supongo que muchos de vosotros tomáis cereales. Este alimento nos lo venden como comida saludable, podemos ver portadas como “cuida tu silueta”. No os dejéis engañar, los cereales no ayudan a mantener la figura y mucho menos son saludables.

Imagen vía google.


Un poco de historia
Los cereales para el desayuno tienen sus orígenes en el movimiento vegetariano del último cuarto del siglo XIX, que influenció a los miembros de la Iglesia Adventista del Séptimo Día en Estados Unidos. El principal desayuno de la cultura occidental en esa época era el desayuno completo que incluía huevos, panceta, salchichas y carne. El primer cereal para el desayuno, Granula, fue inventado en 1863.
La próxima generación de cereales para el desayuno fue considerablemente más conveniente, y en combinación con una promoción inteligente, finalmente lograron prosperar. En 1877, John Harvey Kellogg, inventó un bizcocho hecho de trigo, avena y harina de maíz para pacientes que sufrían del intestino. Inicialmente, Más tarde, su hermano, inventó los copos de maíz y fundó la compañía Kellogg's .
Esta es la historia de los cereales. Desde que se fundó la compañía Kellogg´s hemos visto en los supermercados estanterías repletas de este alimento vendiéndonoslo como saludable, apetitoso, vistoso y sobretodo haciéndonos creer que es el alimento principal de nuestro desayuno. No os olvidéis que los cereales son comida rápida y no tienen cavidad en una alimentación sana y equilibrada.

La industria de los cereales se ha encargado de vendernos su producto de manera saludable. Podemos encontrar muchos tipos, enriquecidos en calcio, vitamina E y C, ácido fólico, hierro entre otros. Pero a pesar de esto debemos mirar la etiqueta nutricional y los ingredientes añadidos que contienen. Entre ellos podemos encontrar gran cantidad de azucares, grasas vegetales, jarabe de fructosa y glucosa, lo que hace que sean más apetitosos.



Imagen vía Google

Esta es la etiqueta nutricional de unos cereales, como veis la cantidad de azúcar por cada 30 gramos es bastante elevada.

Como escribí en mi primer post, el desayuno es la primera comida del día y por ello hay que darle la importancia que tiene. Un desayuno equilibrado que contenga ración de lácteos, hidratos de carbono, proteína y grasas (en forma de aceite de oliva) nos ayudará a afrontar el día con mas energía.

lunes, 16 de junio de 2014

Concurso de Recetas

Buenas tardes a todos/as.

Como os dije hoy es lunes 16 de junio y os traigo la resolución del concurso.

Antes de todo muchas gracias a todos por participar, pronto traeré mas sorpresas.
La ganadora del primer concurso es MARÍA.

Ponte en contacto conmigo a través de mi correo ( Pincha aquí)


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Feliz semana!!


jueves, 5 de junio de 2014

Fresquita y buenísima. ¡LA SANDÍA!

Como bien sabemos la fruta nos aporta muy pocas calorías y ayuda a depurar el organismo gracias a su elevado contenido en agua. 
Nos aporta múltiples beneficios ya que tienen mucha fibra, ayudan a mejorar el tránsito intestinal y nos ayuda a regular los niveles de colesterol.


En el post de hoy os hablo de esta rica fruta, la sandía.

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Propiedades de la sandía:


  • Contiene gran cantidad de agua por lo que nos ayuda a mantenernos hidratados, aparte de que nos refresca. Esta fruta contiene muy pocas calorías al igual que la mayoría de las frutas,solo 22 calorías por 100 gramos de producto. 
  • Nos aporta antioxidantes como son los carotenos y la vitamina C. Ayuda a la formación de colágeno por lo que resulta ideal en la cicatrización de heridas. Por otro lado los carotenos presentes en la sandía nos ayudan a proteger nuestra piel de los rayos del sol. 
  •  La sandía es muy diurética debido a su bajo aporte en sodio. 



  • La sandía es rica en L-citrulina, y está estrechamente relacionada con la L-arginina, un aminoácido necesario para la formación de óxido nítrico, esencial para la regulación del tono vascular y la presión arterial. Por lo que ayuda a mejorar la presión hipertensión arterial. 

  •  Ayuda a controlar y mejorar los niveles de colesterol y glucemia



Os propongo unas ideas refrescantes: 
  •  Zumo de sandía. En la batidora añadimos sandía(una rebanada( y un plátano. Hacemos zumo de un limón y vertemos todo en un recipiente. 
  •  Batido de yogur y sandía. Triturar la sandía y colarla, por si quedan restos de pepitas. Poner la sandía licuada en la batidora, añadir el yogur y el edulcorante (Si se desea).Batimos muy bien hasta que quede integrado. Por último añadimos los hielos en el momento de tomarlo y decorar al gusto.
  • Para los mas pequeños de la casa podemos hacer polos de sandía. Cortamos la sandía en trozos pequeños y le ponemos un palo en la corteza.
¡Qué aproveche!







miércoles, 4 de junio de 2014

Primer concurso Recetas Saludables


Buenos días a todos. Hace tiempo que por diversos motivos no he podido escribir por ello hoy os traigo una SORPRESA.


Imagen vía Pinterest




¿Queréis  asesoramiento online y totalmente gratuito? Es muy fácil, sólo tenéis que animaros a participar.

¿Cómo podéis participar?  Muy sencillo, debéis contestar a lo que os propongo en el blog, por otras vías no será válido para poder optar al premio.


Esta semana os propongo Recetas saludables. Consiste en que cada uno de vosotros participéis explicando una receta saludable que realizáis a menudo en casa, puede ser de tapas, repostería, cualquier receta es valida. Entre todas las recibidas habrá un ganador/a.

La receta que resulte ganadora podrá ser modificada para que sea más saludable, se darán alternativas para cambiar ingredientes y será calibrada para que todos veáis la cantidad calórica que contiene, al igual que la cantidad de lípidos, proteínas e hidratos de carbono.



Podéis participar hasta el día 16 de Junio que diré el ganador/a para que se ponga en contacto conmigo(aquí).


Feliz semana a todos/as!


miércoles, 23 de abril de 2014

Volvemos a la rutina ¿Cómo hacerlo?

Después de unos días de vacaciones pensar en retomar los hábitos cotidianos puede resultar molesto para muchos de vosotros pero debemos volver a la rutina, trabajo, colegio y sobretodo a nuestros hábitos saludables.

Imagen google 

Si habéis cogido unos kilos debéis tener en cuenta que los kilos de más no aparecen en un día, puede ser que se haya ganado peso debido a una mala alimentación. Si estáis en esa situación se deben cambiar hábitos e ir perdiendo peso poco a poco. Siempre en manos de un profesional.

Consejos:

1 Controla porción de tus comidas. En los días libres es normal comer cantidades mayores en cada plato, por eso deberás comenzar por volver a manejar las mismas porciones que tenías antes.

2. Retoma la actividad física. Hacer ejercicio nos ayuda a estar en forma y a mantener un peso saludable.

3. Recupera el ritmo de sueño habitual. Es difícil volver a madrugar y rendir en el trabajo. Necesitamos dormir 8 horas al día, empezar por iros más temprano a la cama.

4. Con el cambio de horarios es posible que nos olvidáramos de hacer alguna de las comidas y por lo tanto picáramos más entre horas. Vuelve a tus hábitos anteriores sin saltarte ninguna de las comidas.

5. Si no practicáis ejercicio es el momento de hacerlo. Busca un hueco el fin de semana para salir con amigos a pasear o a jugar a algún deporte en equipo.

6. Se debe dejar a un lado el consumo de bebidas con alcohol y refrescos, ya que estos aportan muchas calorías.

7. Tras unos días de vacaciones, salidas a los bares, visitas a amigos, barbacoas en familia, etc. Nos hemos olvidado de las verduras, frutas y de una alimentación sana. Debemos consumirlos para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

¡Feliz semana!



miércoles, 16 de abril de 2014

¿Qué comer si nos vamos de vacaciones?

Para muchos de vosotros hoy  comienza una semana de vacaciones, salidas fuera de nuestra ciudad, visitas a familiares entre otras opciones.



    Feliz Semana Santa imagen vía Pinterest




    Salir de viaje o estar fuera de casa, nos alejan casi siempre de la buena cocina del hogar. En vacaciones por lo general consumimos con más frecuencia alimentos procesados, previamente preparados, visitamos restaurantes o lugares de comida rápida. Por todo esto, tendemos a sumar muchas calorías en la alimentación.


    Pero salir fuera de casa no es sinónimo de engordar, teniendo cuidado y tomando decisiones acertadas podemos disfrutar de nuestras vacaciones y a la vez cuidar nuestra salud.

    Una pregunta muy común es: ¿Qué puedo comer estando a dieta si me voy fuera de casa?
    Nos vamos fuera de casa y como es lógico nos surgen una serie de situaciones que nos obligan a cambiar nuestra rutina pero sí podemos equilibrar nuestras comidas sin dejar de disfrutar del entorno gastronómico.
    Tanto si estamos a dieta como si no lo estamos es importante controlar nuestra alimentación y elegir las opciones que sean más saludables.

    Aquí os enumero unos consejos que debéis tener en cuenta a la hora de comer fuera de casa:
  • En cada comida principal es importante que acompañéis con ensalada o verdura SIEMPRE! Es recomendable que sea vuestro primer plato y lo acompañemos con carne o pescado.
  • Evitar tomar platos que contengan muchas salsas.

  • CONTROLAR LAS CANTIDADES. Aunque estemos fuera de casa podemos comer de todo pero debemos equilibrar nuestro menú.
  • Evitar fritos y rebozados, estas opciones no son saludables.

  • Acompañar las comidas con agua, evitar las bebidas gaseosas ya que a parte de que contienen gran cantidad de azúcares hacen que nos hinchemos con más facilidad.

  • Priorizar los platos cocinados a la plancha u horno.

  • Elegir postres saludables. La mejor opción es tomar una macedonia de frutas, que a parte de ser una opción muy saludable está riquísima. Si queremos endulzarnos un poco podemos acompañarla con chocolate negro.

  • Daros un capricho. Podéis comerlo siempre y cuando compenseis el resto de la comida.Si vais a tomar dulces optar por una porción pequeña, sin abusar ya que estos postres siempre están hechos con grandes cantidades de aceite y azúcar.

  • Llevar vuestros temtempiés, podéis llevar frutos secos o alguna pieza de fruta por si os entra hambre. De esta manera evitamos picar alimentos que no son saludables.



Como siempre os recomiendo hacer ejercicio físico. Si vamos a visitar una ciudad nueva ya tenemos la excusa perfecta para hacer un poco de turismo.

¡Feliz Semana Santa!














miércoles, 2 de abril de 2014

Aguacate ¿Es una fruta saludable?

El aguacate es para muchos una fruta desconocida. Muchos de vosotros habréis escuchado que esta fruta engorda y que contiene mucha grasa. No vais mal encaminados con el tema de la grasa pero, ¿Qué tipo de grasa contiene? En el post de hoy os voy a explicar su valor nutricional, propiedades y como podéis incluirlo en vuestra dieta.



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Valor nutricional

Como podéis observar en el cuadro que os muestro a continuación, el aguacate es rico en grasas, como hemos dicho anteriormente, pero grasas saludables, lo que aporta beneficios a nuestro organismo. A su vez es rico en vitaminas E, A, B1, B2 y B3.


Os muestro las calorías, proteínas, y grasa por 100 gr de porción comestible.


Calorías

Agua (g)

Proteína (g)

Grasa total (g)

AG Monoinsat

AG Poliinsat.

AG saturados



134

79

1.3

13.8

8.6

1.7

2.9



Propiedades del aguacate.

  1. Contiene Omega 3. Es beneficioso para el corazón y entre sus efectos positivos se pueden mencionar, entre otros: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y la reducción de la presión sanguínea.
  2. El aguacate contiene vitaminas A, C, D, E y vitaminas del complejo B. Contribuye a reducir el riesgo de padecer enfermedades, cardiovasculares, degenerativas e incluso cáncer.
  3. Las grasas monoinsaturadas del aguacate ayudan a controlar los triglicéridos, colesterol y diabetes. Los ácidos grasos monoinsaturados, es decir, el ácido oleico, disminuyen el colesterol “malo”, las LDL, y  aumentan el colesterol “bueno”, las HDL.
  4. Es rico en minerales, potasio y magnesio. El magnesio está relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y sistema muscular e inmunológico.
  5. Contiene luteína. La luteína es un fitoquímico conocido como carotenoide, que protege contra las enfermedades de los ojos.
  6. Es rico en ácido fólico, por lo tanto es un alimento muy recomendado para las embarazadas.
  7. Ingrediente clave en la dieta de los deportistas, por el aporte calórico y vitamínico.


El aguacate es una fruta completísima y además está muy buena. Os propongo unas ideas para que incorporéis en vuestra idea.

Ensalada de aguacate y mango. Ingredientes; mango, aguacate, langostinos, lechuga y ajo. Aliñar con aceite de oliva.
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Ensalada fresca. Tomates, aguacate, queso desnatado, medio limón exprimido, aceite de oliva, orégano y pimienta(al gusto).










Bibliografía
José Mataix Verdú: Tabla de composición de alimentos. 5ª edición. 2009

martes, 1 de abril de 2014

Vitamina C o Ácido Ascórbico.


Muchos habréis oído hablar de esta vitamina tan importante y siempre esta asociada a la naranja. En el post de hoy os voy a hablar sobre ella, beneficios y que alimentos contienen mayor aporte.

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El ácido ascórbico o también conocida como vitamina C es una vitamina hidrosoluble necesaria para el desarrollo y crecimiento normal.


¿Qué son las vitaminas hidrosolubles?
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina.

Nuestro cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por este motivo es importante incluir en nuestra alimentación diaria alimentos que la contengan.


Beneficios que nos aporta la vitamina C

La vitamina C tiene una función muy importante como antioxidante. Presenta una acción protectora frente a radicales libres. Los radicales libres son los responsables del envejecimiento y pueden jugar un papel muy importante en cardiopatías, cáncer y trastornos como la artritis.

  • Es importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  • Aumenta las defensas contra infecciones. 
  • Favorece la absorción y metabolismo del hierro no hem en el organismo (se encuentra en cereales, vegetales, lácteos y huevos).
  • Interviene en la síntesis de ADN. 
  • Mantiene y repara cartílagos, huesos y dientes.
  • Un aporte adecuado de vitamina C contribuye a la síntesis de colágeno (imprescindible para la cicatrización de heridas). 
  • Protege el sistema nervioso y disminuye los niveles de presión arterial.

Como anteriormente os he explicado esta vitamina no se almacena, sale del cuerpo a través de la orina. Por este motivo raras veces se pueden observar efectos secundarios. No se recomienda superar la dosis de 2,000mg/día, ya que un exceso provoca dolores estomacales y diarrea.


Recomendaciones de consumo

La ración diaria recomendada en la dieta (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

La cantidad de cada vitamina que se necesita depende de la edad, sexo y la situación fisiológica (enfermedades, embarazo…).
  
Bebés
0-6 meses
40mg/día
7-12 meses
50mg/día



Adolescentes
Niñas 14-18 años
65mg/día
Niños  14-18 años
75mg/día



Adultos
Hombres
90gr/día
Mujeres
75gr/día
Mujeres embarazas
85mg/día
Mujeres lactantes
120mg/día

Deficiencia de vitamina C

  • Debilita el sistema inmune. 
  • Retraso o mala cicatrización de heridas. 
  • Debilitamiento del esmalte de los dientes.
  • Escorbuto: esta es la deficiencia más grave.  Afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.
  • Fatiga, debilidad y cansancio.
  • Inflamación de encías (se conoce como gingivitis)
  • Resequedad y formación de mechones separados en el cabello.
  • Tendencia a la formación de hematomas.
  • Dolor e inflamación de las articulaciones


¿Qué alimentos, hortalizas y frutas, contienen mayor cantidad de vitamina C?

Seguro que todos estamos pensando en la misma fruta, que es con la que he comenzado el post de hoy, la naranja. Pues estamos equivocados hay frutas, verduras y hortalizas con un mayor aporte de esta vitamina.

En la siguiente tabla os especifico la cantidad de vitamina C por 100 gr de porción comestible.

Alimento
Cantidad (mg)
Frambuesa
25
Fresa y fresón
60
Grosella negra
200
Kiwi
94
Limón
50
Litchi
71,5
Mandarina
35
Mango
30
Naranja
50.6
Papaya
82
Pomelo
40
Col de Bruselas
110
Tomate
26,6
Guayaba
273
Berro
87
Brócoli
110
Acelga
35
Col lombarda
55
Espinaca
40
Pimiento
131

Hay que destacar que la vitamina C es muy inestable. Por ello para asegurarnos un buen aporte de esta vitamina es mejor consumir las frutas, verduras y hortalizas crudas.




Bibliografía 
Biblioteca Nacional de Medicina de EE..UU
José Mataix Verdú: Tabla de composición de alimentos. 5ª edición. 2009